LA GUIDA RIMETTERSI IN FORMA DOPO IL PARTO

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Leggi subito l'intervista rilasciata a FITBEETCH da Valeria Brevetto per sfatare tutti i tabù e i segreti per mantenersi in forma durante la gravidanza e dopo il parto

1)Dopo quanto tempo è possibile ricominciare ad allenarsi come prima?

Non esiste una data specifica, purtroppo o per fortuna è soggettivo e le tempistiche variano a seconda del tipo di parto (se naturale o cesareo) e soprattutto se la donna sta allattando.

solitamente si parla di 40 giorni di riposo.

L'attività fisica e l'alimentazione possono comunque essere impostate fin dal primo mese, ma modulate nel rispetto dei cambiamenti fisiologici ed ormonali che continuano anche nel post parto.

l’allattamento condiziona molto l’alimentazione, ma anche l’allenamento, sia per la dedizione della mamma al bambino che per lo stress psicofisico a cui è stata sottoposta la mamma.

Se non c’è stato parto cesareo e l’esperienza di diventare mamme è positiva, la ripresa della quotidianità è comunque più rapida e precoce.

consiglio sempre di procedere con cautela e gradualmente, soprattutto se prima di affrontare la gravidanza non si è abituati all’allenamento fisico.

per esperienza personale la ripresa dell’attività fisica può essere affrontata condividendola con il proprio bambino. Ho spesso tenuto corsi (Mamma Fit) dei veri e propri workout in cui gli esercizi erano svolti con la mamma e il bambino in braccio.

 

2) Quali sono gli esercizi migliori per ricominciare a muoversi dopo il parto?

Consiglio sempre di: tralasciare momentaneamente i lavori ad alta intensità e non soffermarsi sull’addome, ma lavorare principalmente su circolazione e pavimento pelvico.

ricominciate con lunghe passeggiate, approfittatene  per portare a passeggio il vostro bambino.

Stretching, corsi di yoga e pilates, sono molto indicati per questa prima fase.

per addentrami nello specifico, faccio sempre eseguire mini workout che comprendono esercizi quali:

10 minuti camminata

sumo squat senza carichi

contrazioni dei glutei

slanci glutei in quadrupedia

e qualche esercizio braccia con piccoli pesi.

addominali sì o no? sì , poche serie e ripetizioni e solo se non vi sono diastasi ( distanziamento dei retti addominali)

 

3) Cardio, pesi… da cosa comincio? con che frequenza dovrei alternarli per tornare in forma?

Cardio, assolutamente sì…

lunghe passeggiate e se ci sentiamo in grado di eseguirle corsette (non intense)

pesi … qualcuno, piccoli carichi e soprattutto utilizzo di macchinari se frequentatrici di sala attrezzi.

alternerai una sessione di cardio ad una full body (pesetti e macchinari)

non si può pensare di ripartire, da dove si era lasciato il programma, ma due volte a settimana sono già sufficienti per ricominciare a muoversi, riattivare il metabolismo e avere beneficio sia sulla perdita di peso che sulla tonicità muscolare, per non parlare dell’influenza positiva sulla psiche.

 

4) Quanto tempo impiega il corpo a tornare come prima?

le tempistiche variano a secondo dell’allattamento e di conseguenza dei cambi ormonali (estrogeni e progesterone)

Gli esperti dicono che in genere passa almeno un anno o 18 mesi prima che il corpo ritorni alle origini.

Esempio: basti considerare che l’utero ritorna alle dimensioni precedenti solo dopo sei settimane e noi ci rendiamo conto di questo cambiamento dalla larghezza dei fianchi. Oltre agli accumuli adiposi e ai problemi di circolazione, gioca un ruolo importante anche la prolattina che aumenta la ritenzione idrica a livello di cosce, glutei e fianchi.

la ritenzione ed il gonfiore, sono le ultime cose a sparire e miglioreranno solo dopo aver smesso di allattare il vostro bebé. Si raccomanda quindi di seguire una sana a corretta alimentazione e là dove possibile allenamento (a bassa intensità) prima, durante e dopo la gravidanza.

 

5) Esistono esercizi per attenuare le smagliature dopo il parto?

NO!

le smagliature sono dovute alla rottura delle fibre elastiche dell’epidermide, ciò avviene anche quando vi è un’ aumento di peso in un breve tempo.

spesso le smagliature le vediamo maggiormente in fase di dimagrimento o nel post parto. è quasi impossibile prevenirle, ma si possono ridurre il più possibile, mettendo il giusto peso in gravidanza (9 max 10 Kili)

non sono tanto gli esercizi per evitarle o per diminuirli a fare la differenza, ma è il mantenimento del peso. Sicuramente aiuta la giusta idratazione della pelle (oli e creme ) e la tonicità muscolare.

 

6) esercizi sconsigliati nei mesi successivi al parto e per quanto tempo vanno evitati?

Gli esercizi da non fare riguardano principalmente le mamme che hanno subito un parto cesareo, o avuto altre complicanze, come citavo prima distanziamento del retto, a loro sconsiglierei di fare esercizi di stretching che prevedono ad esempio, portare le gambe al petto, fare la candela ecc… tutti esercizi che potrebbero  schiacciare  la ferita sul ventre della neo mamma.

per quanto riguarda il sollevamento pesi… che si tratti di pesi maxi o mini, nei primi 3 mesi la neo mamma deve evitare di alzarne, non solo come attività fisica in palestra, ma anche nelle faccende domestiche.

Assolutamente No Plank addominale (esercizi di tenuta)  che coinvolgono gran parte dell’addome e necessita di uno sforzo fisico esagerato.

Per tutte le altre mamme superati i 30-40 giorni di riadattamento non sconsiglirei alcun esercizio, ma solo molta cautela nell’eseguirli.

 

7) Parto cesareo: è vero che gli addominali non torneranno mai più? ci sono esercizi che potrebbero aiutarmi?

Il parto cesareo è un intervento chirurgico e le donne non dovrebbero cominciare a fare attività fisica fino alla completa guarigione, vale a dire dopo circa sei settimane. Sarà possibile riprendere l’attività fisica precedente alla gravidanza dopo l’approvazione del medico durante la visita post-parto. Dopo aver specificato questo punto, tengo a sottolineare che “la tartaruga” non compare effettuando mille addominali al giorno, ma solo se ci si alimenta in modo perfetto e vi si riduce la massa grassa in modo evidente. Superato il periodo di pausa la donna che ha subito un cesareo, deve ricominciare a fare addominali, non solo per la sua pancia, ma soprattutto per rinforzare la sua schiena. ancora più importante nell'immediato periodo post parto aiutare il ‘sistema pelvico-addominale a riacquistare la sua funzionalità basale”. Altro consiglio è indossare una panciera, scegliendo un modello che sostenga senza costringere, in tessuto elastico e con fasce laterali regolabili, che aiuti a ripristinare i rapporti

muscolo-tendineo-legamentosi della pancia e scaricare il pavimento pelvico dall'eccesivo peso dei visceri addominali.

L’addome ritornerà come prima? sì, il retto dell’addome è un muscolo, con sana alimentazione ed allenamento, tornerà tutto come prima, certo sarà comunque evidente la cicatrice del cesareo.

può accadere però che vi sia  un eccesso cutaneo, in questi casi sarebbe utile sentire il parere di un medico ed eventualmente di un chirurgo plastico che deciderà se intervenire ed effettuare un’addominoplastica.

 

8) seno come faccio a tonificarlo dopo l’allattamento?

Alla fine dell’allattamento, ci sarà comunque una visibile diminuzione del seno, ma per quanto riguarda la tonificazione, essendo esso appoggiato sui muscoli pettorali, tramite esercizi specifici che lo rinforzano e sollevano si potranno notare ed avere migliorie.

Tutto però dipende da quanto si è ingrossata la ghiandola mammaria durante la gravidanza e l’allattamento. Se si ha avuto un eccessivo aumento della parte grassa della ghiandola, sarà molto più difficile riacquisire le forme precedenti.

tentar no nuoce ed ottimi esercizi sono i Push-up, distensioni con manubri o bilanciere ecc…