Super set / gigant set
Tecnica in cui viene stimolato lo stesso muscolo o gruppo
muscolare con due esercizi diversi eseguiti consecutivamente, senza pausa.
Chiamato più precisamente come Compund set o Set composto.
Jump set
Per muscoli antagonisti
Esempio: dorso-petto
Tecnica che consiste nel eseguire due esercizi, intervallandoli con una pausa.
Stripping
Triple drop set il carico viene scalato per 2 volte, e quindi vengono adoperati 3 differenti carichi
Double drop set il carico viene scalato per una volta, adoperando 2 differenti carichi.
Down the rack e running the rack se tecnica eseguita con manubri
Tecnica ad alta intensità che ha l’obiettivo di portare il muscolo a cedimento.
Successivamente si diminuisce il carico (solitamente dai 3 ai 5 kg)
e si ricerca lo sfinimento muscolare, continuando lo stesso esercizio sullo stesso muscolo.
Esempio: eseguo 10 movimenti al curl manubri con 10kg, passo subito al manubrio da 6 e cerco di
eseguire altri 8-9-10 movimenti e avanti così.
Rest-pause – Cluster
Tecnica che consiste nell'eseguire più ripetizioni possibili.
Una volta giunti all'incapacità di compiere ulteriore movimento, si fa una pausa muscolare di circa 10-25 secondi.
Trascorso questo periodo di tempo si torna ad eseguire l'esercizio con lo stesso carico per portare
a termine ancora il massimo delle ripetizioni possibili raggiungendo il cedimento muscolare.
Rest pause scalato consiste in una riduzione del carico dopo la prima pausa tra le ripetizioni, in maniera
da mantenere invariato, o comunque maggiore, il numero di ripetizioni a cedimento possibili.
Cheating
esecuzione "sporca" per compiere ulteriori ripetizioni extra che non sarebbero state possibili con
il movimento corretto. Si tratta di una maniera per eseguire le ripetizioni forzate.
Super slow
consiste nell'eseguire le ripetizioni a velocità molto bassa.
TUT (Time under Tension)
Esempio: panca piana da eseguire con TUT 3-4-3, ovvero stacco il bilanciere e lo porto al petto,
lentamente impegando circa 3 secondi, resto con bilanciere appoggiato al petto per circa 4
secondi e concludo l’esercizio, portando nuovamente il bilanciere su in circa 3 secondi con braccia
distese.
Peak contraction
Tecnica in cui viene enfatizzata la fase di massima contrazione del muscolo coinvolto.
Si tratta di eseguire una brevissima fermata, ad esempio della gamba in estensione, mantenendo
una contrazione isometrica (mantenendo un blocco) per alcuni secondi nella fase di massimo
accorciamento.
Lock out – blocco
Tecnica che consiste nell'eseguire una breve interruzione di qualche secondo tra una ripetizione e
l'altra tra il termine della fase concentrica e l'inizio della fase eccentrica di una ripetizione
bloccando in massima estensione l'articolazione.
MP = Mantieni stesso peso durante l’esercizio
MR = Mantieni stessa ripetizione durante l’esercizio
CM = Fino a cedimento muscolare
Piramidali
1) Light to heavy = crescente, da leggero a pesante
Sistema DeLorme, il carico utilizzato nella prima serie era pari al 50% dei 10 RM dell'atleta, del 66%
dei 10 RM nella seconda serie, e del 100% dei 10 RM nella terza serie.
10 RM, ovvero 10 ripetizioni massime (Repetition maximum), significa che il carico scelto deve
permettere all'atleta di eseguire non più di 10 ripetizioni, che equivalgono circa al 75% di 1 RM.
Si possono variar percentuali e numero di ripetizioni.
2) Heavy to light = decrescente, da pesante a leggero
sistema DeLorme: il carico è pari al 100% del 10 RM dell'atleta nella prima serie, del 66% del 10
RM nella seconda serie, e del 50% di 10 RM nella terza serie.
Esempio: eseguo 10 “colpi” con 12kg, successivamente eseguo 8 “colpi” con 10kg e avanti così.
3) Piramide doppia = ovvero combinazione delle due scale.
4) Piramide inversa di Bernstein = impostata scegliendo un carico che permette non più di 4-8
ripetizioni massime con una velocità di movimento ( speed of movement ) della durata di 8-10
secondi sia nella fase positiva che in quella negativa (16-20 secondi a ripetizione).
- La serie successiva viene svolta riducendo il carico del 10-20% portando ancora la serie al
cedimento muscolare (indicativamente 4 ripetizioni).
- La terza serie prevederà ancora una riduzione di un ulteriore 10-20% portando la serie al
cedimento. Secondo Bernstein, tale tecnica permetterebbe di guadagnare maggiore forza e
resistenza muscolare.Pre-exhaust pre-stancaggio
pre-esaurimento o pre-congestione
L’allenamento secondo Robert Kennedy ha inizio dal muscolo carente.
Questo va “stancato” portato all’esaurimento della forza, prima di tutti per poi continuare ad allenare il resto del corpo.
Secondo il tecnico, il muscolo carente avrà molti più risultati.
Tecnica del 21
il modo semplice ed efficace per spiegare la tecnica è fare l’esempio di un esercizio: Curl bicipiti con manubrio
Divisione del movimento in 3 parti:
1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento;
2) da 90° a 170° da avambracci paralleli a contrazione completa
3) da 0° a 170°, completeremo quindi il movimento avambracci distesi, fino alla chiusura totale del gomito.
Per ognuna delle fasi vanno espletati 7 movimenti.
Quindi 7 + 7+ 7 = 21 movimenti .
Ripetizioni forzate
È una tecnica da applicare soltanto dopo avere raggiunto l'esaurimento concentrico nella serie con le ripetizione standard.
Per completare la ripetizione occorre farsi aiutare.
Metodo filippo massaroni
Consiste nell’applicare in un determinato carico sul 80% del proprio massimale ed eseguire 5 ripetizioni e recuperare circa 15″/20″ secondi ed’ eseguire nuovamente altre 5 ripetizioni continuando così fino a totale esaurimento muscolare, se si compiono più di un 5×5 il carico iniziale e sbagliato pertanto la scelta del carico deve essere corretta da permettere l’esaurimento muscolare alla 5 serie.
Metodo Hatfield
Tecnica strutturata in modo da andare a stimolare le diverse tipologie di fibre muscolari, variando volume, densità.
L’allenamento quindi composto da diverse fasi:
pesante - intermedia - leggera
Esempio:
1) Pesante 2 x 2 max 5 ripetizioni con riposo di circa 3 minuti
2) Media 2 x 8 max 10 ripetizioni con un recupero di circa 2 minuti
3) Leggera 2 x 15 max 20 ripetizioni con un recupero di circa 1,30
Ogni distretto muscolare, va allenato ogni 5 giorni, almeno 3 volte a settimana.
Esempio A-B-A, B-A-B, A-B-A
Protocollo cft (Cardio Fitness Trainer)
Con questa tecnica, in un'unica seduta si riesce a far coincidere lavoro aerobico - cardio vascolare con l’allenamento anaerobico con l’utilizzo di sovraccarichi. Protocollo indicato per sessioni dimagranti.
Esempio:
Bike 3 miniuti- leg curl 15 ripetizioni - Crunch 20 ripetizioni - Runner 5 minuti
HIIT (Higt intensity Interval Training)
Questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti,
ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento ( recupero attivo).
Esempio: 60sec camminata a passo svelto alternati a 30sec corsa a massima velocità (Scatto)
PHA (Peripheral Heart Action)
Gli esercizi sono tipicamente raggruppati in 3 o 4.
Gli esercizi in ogni gruppo hanno una sequenza prestabilita che non prevede il periodo di riposo tra di loro.
Gli esercizi vedono coinvolte le varie parti del corpo alternando l’upper body con il lower body,
Esempio: Cur manubri alternato 3x10 - Leg press 3x10
Cardio-PHA
Combina l'Aerobic Circuit Training (ACT, ), integrando delle stazioni aerobiche all'interno del circuito.
Il Cardio-PHA è una variante del ACT,
unisce l'allenamento con i pesi quello cardiovascolare,
con il fine di produrre ulteriori miglioramenti
sia sotto il profilo della forza e massa muscolare, che sulla capacità cardiovascolare.
High Volume Training (HVT) o Pump training
è un termine generico che identifica una vasta categoria di allenamenti coi pesi (Resistance training) utilizzati nel bodybuilding, in cui essenzialmente il parametro del volume viene enfatizzato.
Esso normalmente fa riferimento ad un resistance training a serie multiple, moderata o bassa intensità (60-75% 1-RM), medie e alte ripetizioni (10-15), e tempi di recupero moderatamente brevi (60—90 s)
Metodo di allenamento Hatfield
prevede di eseguire una prima parte dell’allenamento in modo esplosivo, a basse ripetizioni, carichi alti e recupero alto.
Una seconda parte a velocità moderata, ripetizioni medie e recupero medio,
ed una terza parte ad alte ripetizioni eseguite lentamente con brevi recuperi.
Hatfield stesso consiglia di allenare ogni muscolo ogni 5 giorni con 3 allenamenti settimanali con una scheda A-B-A, B-A-B
prevede:
• 3-4 serie da 4-6 ripetizioni su un esercizio base multi-articolare
• 3-4 serie da 8-10 ripetizioni su altri esercizi multi-articolari
• 2-3 serie da 12-15 ripetizioni su esercizi complementari o di “isolamento
